Les céréales du petit-déjeuner sont-elles vraiment bonnes pour la santé ?
On nous dit souvent que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Si vous prenez la bonne décision, votre repas nutritif du matin vous aidera à garder votre énergie et votre concentration pour relever les défis qui se présenteront à vous. Pourtant, le choix de ce qu’il faut manger au petit-déjeuner – ou de ce qu’il faut donner à vos enfants si vous en avez – peut parfois sembler insurmontable.
Si, comme 53 % de la population américaine, vous décidez d’opter chaque semaine pour des céréales au petit-déjeuner, vous n’avez que l’embarras du choix. Porridge, granola, muesli, bran flakes, corn flakes et riz soufflé : les options sont infinies et chaque boîte colorée promet un repas sain et nutritif. Pourtant, bien que les céréales pour petit-déjeuner soient traditionnellement considérées comme telles, certains scientifiques affirment qu’il s’agit d’en-cas ultratransformés et qu’ils ne sont pas du tout bons pour la santé.
Quelle est donc la vérité et quel type de céréales – s’il y en a – devrions-nous consommer ?
Tout d’abord, quelques faits. Les céréales sont des graminées de la famille des Poaceae, cultivées pour leurs graines comestibles, ou grains. Les céréales comprennent le blé, le riz, l’avoine, l’orge et le maïs. Chaque grain de céréale a trois composantes comestibles principales.
Il y a la couche externe de son, riche en fibres, en vitamines B et en oligo-éléments. Vient ensuite l’endosperme, qui contient de l’amidon et des protéines pour soutenir le développement de l’embryon végétal. Enfin, le germe contient l’embryon et est riche en huiles, en vitamines et en minéraux.
L’un des premiers à avoir eu l’idée de transformer les grains en céréales pour le petit-déjeuner est John Harvey Kellogg, un médecin américain. À l’époque, il était directeur du sanatorium de Battle Creek, une sorte d’hybride entre un hôpital et une station thermale. Pour améliorer le régime alimentaire des patients, Kellogg a mis au point, breveté et introduit toute une série de nouveaux aliments, dont les Granola et les Corn Flakes. Cependant, ces produits sont devenus tellement omniprésents qu’il existe des dizaines de versions génériques sur le marché.
Aujourd’hui, la production de céréales pour petit-déjeuner est une affaire industrielle. Après la récolte des grains, les céréales du petit-déjeuner subissent diverses étapes de transformation avant d’être emballées et envoyées dans les rayons des supermarchés. Certaines céréales, comme les flocons de son, sont fabriquées à partir du grain entier, tandis que dans d’autres, comme certains flocons de maïs, le grain est écrasé entre de gros rouleaux métalliques pour enlever la couche extérieure de son. Certaines céréales subissent ensuite une transformation plus poussée au cours de laquelle le grain est moulu en farine.
Le produit ainsi obtenu est ensuite mélangé à des arômes, du sel, des édulcorants et d’autres ingrédients tels que des vitamines et des minéraux. Les céréales sont ensuite cuites et façonnées en flocons, en boucles ou sous d’autres formes. Enfin, les céréales sont cuites ou grillées pour leur donner une texture croustillante.
Les céréales étant enrichies en minéraux et en vitamines, elles sont depuis longtemps considérées comme un moyen efficace de s’assurer que les personnes reçoivent les nutriments dont elles ont besoin. C’est particulièrement vrai pour les personnes ayant un régime alimentaire restreint, qui peuvent avoir du mal à obtenir les vitamines dont elles ont besoin à partir des aliments. Les régimes végétariens et végétaliens, par exemple, ont tendance à être pauvres en vitamine B12, tandis qu’une personne souffrant d’intolérance au lactose peut éviter le lait et donc ne pas recevoir suffisamment de calcium et de vitamine D. Avec l’âge, nous absorbons moins bien certains nutriments, ce qui peut augmenter le risque de malnutrition. Les femmes enceintes et les enfants sont également plus exposés aux carences en nutriments.
La recherche confirme que la consommation de céréales enrichies pour le petit-déjeuner peut présenter certains avantages. Par exemple, des études ont montré que de nombreuses populations dans le monde présentent des carences en nutriments clés. Une étude menée aux États-Unis révèle que, sans enrichissement, un pourcentage élevé d’enfants et d’adolescents ne recevraient pas suffisamment de micronutriments, ce qui risquerait d’entraîner des problèmes de santé à long terme. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont également riches en fibres, un nutriment qui alimente les « bonnes » bactéries de nos intestins, dont 90 % d’entre nous n’ont pas un apport suffisant.
« D’une manière générale, les céréales enrichies peuvent contribuer utilement à l’apport de certaines vitamines et de certains minéraux dont certains d’entre nous souffrent de carences au Royaume-Uni », explique Sarah Berry, professeure de nutrition au King’s College de Londres.
Par exemple, Mme Berry souligne qu’au Royaume-Uni, près de 50 % des filles âgées de 11 à 18 ans ont un apport insuffisant en fer. Aux États-Unis, 14 % des adultes ont des apports insuffisants en ce nutriment.
« Toutefois, il faut tenir compte du fait que de nombreuses céréales sont riches en sucre, pauvres en fibres et ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’elles ne vous rassasient pas longtemps », explique Mme Berry.
Il existe également des moyens d’obtenir ces vitamines et minéraux qui sont meilleurs pour vous, comme les fruits, les noix et les légumes, ajoute-t-elle.
Si certaines céréales pour petit-déjeuner sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, beaucoup sont également riches en sucre ajouté, en sel et en graisses nocives pour la santé.
Selon la British Heart Foundation, une organisation caritative qui finance la recherche cardiovasculaire au Royaume-Uni, une portion de 30 grammes de corn flakes glacés au sucre, par exemple, contient environ 11 grammes de sucre. Cela représente 12 % de l’apport total recommandé (ANR) maximal en sucres au Royaume-Uni. En revanche, une portion de 45 grammes de granola avec des fruits secs, des noix et des graines contient 9,6 g de sucre (10,7 % de l’apport total en sucres).
La consommation d’une telle quantité de sucre en une seule fois est susceptible d’entraîner d’importants pics de glycémie qui, au fil du temps, peuvent accroître le risque de développer un diabète, une maladie cardiaque ou d’autres affections. Les personnes qui connaissent des pics et des chutes de glycémie ont également tendance à avoir faim plus tôt, ce qui les pousse à grignoter de manière malsaine.
« Nous savons, grâce à nos propres recherches, que si vous prenez un petit-déjeuner riche en sucre ou en glucides raffinés, vous avez tendance, deux à quatre heures plus tard, à vous sentir moins énergique, plus affamé et moins alerte », explique Mme Berry.
« Ce que nous avons également montré, c’est que les personnes qui ont un creux après leur petit-déjeuner ont tendance à prendre leur repas suivant trente minutes avant une personne qui prend un petit-déjeuner sans creux, et qu’elles ont tendance à consommer, en moyenne, 100 calories de plus à leur repas suivant. »
On s’inquiète également du fait que certaines céréales pour petit-déjeuner sont des aliments ultratransformés, ce qui signifie qu’elles ont subi une transformation industrielle importante. Elles contiennent souvent des sucres ajoutés, des conservateurs, des colorants artificiels et d’autres additifs.
« En tant que mère et scientifique, j’hésite à laisser mes enfants manger des céréales contenant beaucoup de colorants », explique Mme Berry.
Par Jasmin Fox-Skelly
BBC Future